通过渐进式重载回归基础。

2021 年 2 月 27 日 -
17 条评论, 添加你的

当谈到社交媒体时,健身行业可能会有很多困惑,什么是锻炼肌肉、变得更强壮和取得进步的最佳计划?我完全明白为什么它是压倒性的。

IMG_4047

随着每个岗位上的滑动锻炼和人们在栏杆上做单腿蹲下,知道在哪里寻找适合您的程序可能会让人不知所措。

如果我回想一下我 20 岁时刚刚在举重世界中崭露头角的自己,我使用了一个老式健身网站和一位知名教练,并按照她的计划获得了 T。

我们做了所有的基础。拉、推、蹲、铰链和旋转。

你猜怎么着……我看到了变化。

IMG_4021

我锻炼了肌肉,变得更强壮,并且在我的举重运动中取得了进步。

我是怎么做到的? 渐进式超载。

我不能对进出健身房的客户强调这一点。为了看到变化,我们需要增加刺激。

渐进式超负荷是指您在力量训练程序中逐渐增加重量、频率或重复次数。

例如,如果您一直在使用相同的 5 磅哑铃进行二头肌弯举,并且您想知道为什么您没有看到二头肌增长,那么可能是时候进行下一个哑铃举起、改变次数或放慢速度了你的节奏。

如果现在你在家锻炼,而你只有一对哑铃,你可以让这些哑铃工作并感觉更重,但提高你的代表次数和/或减慢你的速度(想想 1-2,然后降低1-2-3)。

IMG_4164

您还可以清理表格作为增加的刺激。

例如,我和我的朋友一起工作 Sam 关于如何在练习中真正支撑我的核心。这不仅使运动感觉完全不同,而且更加稳定,从而增加了对我身体的刺激。

现在,您还可以通过在更短的时间内增加工作量来逐步超负荷。

虽然,去年,我处于这样一种去去去去的心态,以至于我做得太多而没有聪明。

有区别。

IMG_4270

这并不意味着你必须在你的二头肌弯举之间做 50 次波比跳才能“做更多的工作”,但也许你可以缩短你的二头肌弯举之间的休息时间,以增加挑战和刺激。

看到不同?

我把我的一些 回归本源 与我在阿迪达斯的朋友们一起为您的下一次锻炼存钱!这些是我在过去一年中回归的动作,我的身体感觉良好且强壮,可以坚持基础并使用渐进式超负荷。

高脚跟高脚杯深蹲

赫格斯

使用 HEGS,您可以使用盘子来抬高脚后跟。

IMG_4281

通过这种变化,您可以消除任何脚踝的活动性,并让膝盖和臀部进行全方位的运动。

当您试图将下背部从等式中移除并专注于适当的臀部灵活性和稳定性时,这一点非常重要。

1 臂排

1AR

很多时候,当人们进行“划船”时,他们会将肩膀抬向耳朵,让斜方肌代替背阔肌来接管。

专注于动作底部的轻微拉伸以“打开”背阔肌,首先将肘部向后推,然后将重量移向臀部,而不是胸腔。

1/2 跪姿过头推​​举

1AP

谈论肩部稳定性! 1/2 跪姿过头推​​举(尤其是壶铃)将真正将你的核心力学带入这个动作以支持推举。保持你的肋骨向下,肩膀远离你的耳朵,肘部在你前面一点,面向前方,以推动到顶部位置。

架空运载

OHW

我们再次在这里寻找核心稳定,保持胸腔向下,并在每一步中呼吸。这也将有助于稳定肩部并创造更安全的基础。将重量放在一侧而不是两侧有助于一次加载到一侧。您需要像行一样在两侧重复并按上方。

我希望这些指南能帮助你回归基础,并意识到没有必要不断地重新发明轮子来建立基本的力量和肌肉。

坚持基础,专注于渐进式超负荷,并拥抱你内在的力量来创造稳定的基础。

我也为此而活 绿装 您可以在下面找到所有详细信息和链接!

IMG_4040

我非常兴奋,阿迪达斯推出了一个更加“无缝”的系列。

我在底部选择了中号,因为我发现它们在胸罩中更具压缩性和大号。

我喜欢我的上衣不穿进去,所以加大一号似乎总是更舒服。这款文胸的背部细节也非常可爱,更像是一种“长线”选择。

IMG_4044

服装细节

很高兴地宣布,我现在是阿迪达斯的大使,所以您将在今年看到更多内容!谢谢阿迪达斯,你摇滚。
永远对你真诚,
xo凯西
Pictures by Mikayla @the.photographygirls