使用渐进式重载回归基础。

2021 年 2 月 27 日 -
23 条评论, 添加你的

当谈到社交媒体时,健身行业可能会有很多困惑,关于什么是锻炼肌肉、变得更强壮和取得进步的最佳计划?我完全明白为什么它是压倒性的。

IMG_4047

随着每个帖子上的滑动锻炼以及人们在栏杆上进行单腿深蹲,知道在哪里寻找适合您的程序可能会让人不知所措。

如果我回想起我 20 岁的自己,他刚刚在举重世界中崭露头角,我使用了一个老式的学校健美网站,并与一位知名教练一起按照她的计划进行了训练。

我们做了所有的基础工作。拉、推、蹲、铰链和旋转。

你猜怎么着……我看到了变化。

IMG_4021

我锻炼了肌肉,变得更强壮,并且在我的举重中取得了进步。

我是怎么做到的? 渐进式超载。

与我的客户进出健身房时,我怎么强调这一点都不为过。为了看到变化,我们需要创造更多的刺激。

渐进超负荷是指您在日常力量训练中逐渐增加重量、频率或重复次数。

例如,如果你一直在使用相同的 5 磅哑铃进行二头肌弯举,但你想知道为什么你没有看到二头肌的增长,可能是时候进步到下一个哑铃,改变代表,或放慢速度你的节奏。

如果现在你在家锻炼,而你只有 1 对哑铃,你可以让这些哑铃工作并感觉更重,但要增加你的重复次数和/或放慢你的节奏(想想 1-2 然后向下1-2-3)。

IMG_4164

你也可以努力清理你的表格作为增加的刺激。

例如,我和我的朋友一起工作 Sam 关于如何在锻炼中真正支撑我的核心。这不仅让锻炼的感觉完全不同,而且更加稳定,这对我的身体造成了更大的刺激。

现在,您还可以通过在更短的时间内增加工作量来逐步超负荷。

虽然,去年,我处于一种随心所欲的心态,以至于我做得太多而不聪明。

有区别。

IMG_4270

这并不意味着你必须在你的二头肌弯举之间做 50 个波比跳才能“做更多的工作”,但也许你可以缩短你的二头肌弯举之间的休息时间来增加挑战和刺激。

看到不同?

我把我的一些 回归本源 和我在阿迪达斯的朋友一起为你们节省下一次锻炼!这些是我在去年回归的运动,我的身体感觉良好和强壮,可以坚持基础知识并使用渐进式超负荷。

高跟鞋高脚杯深蹲

HEGS

使用 HEGS,您可以使用板来抬高脚后跟。

IMG_4281

通过这种变化,您可以消除脚踝的任何灵活性,并让膝盖和臀部进行全方位的运动。

当您试图将下背部排除在外并专注于适当的髋关节活动度和稳定性时,这一点非常重要。

1 臂划船

1AR

很多时候,当人们进行“划船”时,他们会将肩膀抬向耳朵,让斜方肌而不是背阔肌接管。

专注于动作底部的轻微拉伸以“打开”背阔肌,首先将肘部向后推,并将重量移向臀部,而不是胸腔。

1/2跪仰卧推

1AP

谈论肩部稳定性! 1/2 跪式过顶推举(尤其是使用壶铃)将真正将你的核心力学带入这个动作以支持推举。保持你的肋骨向下,肩膀远离你的耳朵,肘部在你面前一点,面向前方以向上驱动到顶部位置。

架空运输

OHW

我们再次在这里寻找核心稳定性,保持胸腔向下,并在每一步中呼吸。这也将有助于稳定肩部并创造更安全的基础。将重量放在一侧而不是两侧有助于一次加载到一侧。你会想像这一行一样在两边重复,然后按上面。

我希望这些指南可以帮助您回归基础并意识到没有必要不断地重新发明轮子的基本力量和肌肉建设。

坚持基础,专注于渐进超负荷,并拥抱你内在的力量来创造稳定的基础。

我也为此而活 绿色服装 您可以在下面找到所有详细信息和链接!

IMG_4040

阿迪达斯推出了一个更加“无缝”的系列,让我非常兴奋。

我在底部选择了中号,因为我发现它们在胸罩中更具压缩性和大号。

我喜欢我的上衣不会凹进去,所以加大一号似乎总是更舒服。这款文胸的背部细节也非常可爱,更像是“延绳”选项。

IMG_4044

服装细节

很高兴地宣布我现在是阿迪达斯的大使,所以你将在今年看到更多的内容!谢谢阿迪达斯,你摇滚。
永远忠于你,
xo 凯西
Pictures by Mikayla @the.photographygirls

您可能会喜欢的更多帖子

来宾帖子:在房车上旅行 3 周时的健身小贴士!
前电源板洗牌和芒果浆果 Powercakes!
小狗和他们的人类之间的纽带与亚马逊 Prime 视频中的包!